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如何规划一周七天的菜谱?

  每天没到饭点的时候总是盼着到饭点,到了饭点之后又要纠结今天吃什么,这是人类发展的十字路口上最严峻的问题。因为每天除了和知乎上的小可爱们互动之外也就只有吃还能勉强让所长产生欲望了,但是懒癌症晚期的所长非常之讨厌去思考每顿吃什么去哪儿吃,因此自制了一份永远七日巡回食谱。那么就......安利给你们?

  鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低热的特点,肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴,且营养丰富,几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化,是通便的食物。

  材料:鸡脯肉,火腿,胡萝卜,各类蔬菜,盐,料酒,胡椒粉,香油,生抽,甜味沙拉酱。

  1.胡萝卜洗净后去皮切末;火腿切末。将鸡脯肉洗净,剁成泥状,放入容器内,加入盐,料酒,生抽,香油,胡椒粉,胡萝卜末,火腿末,搅拌均匀,放在一边腌渍一会备用。

  2.取一小块搅拌好的鸡肉茸,在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中,用炒菜量的油小火略煎就可以了。

  3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘,吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃,焯的时候水里放些盐和食用油。

  虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低,而且富含各种维生素和矿物质,能促进消化吸收。冬瓜利尿,能排清体内多余水分。糙米富含膳食纤维,有利于润肠通便。

  2.锅里放入清水、葱段、姜丝烧开,分别下海虹、花蛤汆至开口捞出;再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲,虾壳变红后捞出。

  3.将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中,加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软。

  4.将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里,调入盐和鸡精;煮开后滴入香油,撒上香菜段即可。

  1、豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块,海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀,青蒜切段、姜切片备用。

  意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质,又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢,不会引起血糖迅速升高。所以,选它来减肥最适合了。

  材料:意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

  1.将面放入锅中煮,水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。

  2.锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末,倒入洋葱末煸炒出香味,放入肉末煸炒肉末,直至肉末煸熟即可。

  4.倒入意大利面番茄酱继续煸炒,小火控干水份使面酱粘稠,加少许盐、黑胡椒末调味,倒入煮好的意面和彩椒块,煮熟即可出锅装盘,撒上奶酪粉。

  南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶,所以有很好的吸附性,能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质,起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝还可以调理肠胃,因为它的纤维质丰富,有助排出体内废物,促进红细胞的生成,有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。

  材料:小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺。

  鸡蛋含有丰富的蛋白质,能提供人体必需热量。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。紫菜能润肠通便,有效缓解便秘。

  材料:大米250克、鸡蛋2个、青豆50克、玉米粒少许、胡萝卜30克、猪肉末30克、盐适量、酱油适量。

  2.鸡蛋打散,下油锅中炒熟划碎,然后盛出。炒锅里倒入少许油,烧热后放入猪肉末炒几下,再放入胡萝卜丁,青豆,玉米粒,酱油一起炒熟,最后加少许盐调味。

  3.大米淘洗干净,放入电饭锅中,加适量水,将炒好的鸡蛋和所有蔬菜,肉末一起倒入电饭锅中,按下煮饭档就可以了,建议等开关跳起后5分钟,再将开关按下焖2~3分钟,使锅内多余水分蒸发掉。

  3、热锅少油,爆香葱姜蒜末,然后倒入其它配料炒半分钟,加适量生抽、糖、陈醋调味。

  4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里,浇上3料,喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎,吃前拌拌即可。

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  周一到周五,辛苦工作了一天,还要纠结回家后到底吃什么好。看着琳琅满目的菜,更是纠结~~我这个人对吃饭要求很高,不喜欢每天都吃一样的,而且每顿饭都要有肉有汤才行。对此,我为自己制作了一周7天的菜谱。当然,周一到周五由于时间有限,有可能回到家都很晚了,所以一般不要做太难做太难熟的菜,选择好吃易做的菜色才是王道。也可以在星期天就买好几天的菜,肉一般放在冰箱可以存放2~3天,但这样就不新鲜了,有条件还是当天买当天吃比较好。

  当然,终于到了周六日,懒得可以去下馆子,也可以自己做几顿大餐好好地奖励下自己,不断地尝试做新的美食也是一种乐趣啊!下面是我个人制定的菜谱~~

  ps:由于我家离市场不远,都是回去再买的,这样新鲜!按照这个菜谱每天做饭花的时间不用一小时,6点回家,8点前肯定能吃到。还有,以下是2~3人份的菜谱。

  星期三:山药排骨汤+清蒸鲈鱼(哈哈,一周过了快一半了,做些好吃有营养的犒劳下自己。为明天积蓄新的能量。)

  将瘦肉切小片,放油、酱油、盐、姜,搅拌腌制5-10分钟(懒得话也可以不腌制);

  再放荷兰豆一起翻炒匀炒到豆颜色变深了,就放葱再一起炒一炒,再少许的盐、蚝油翻炒匀,就完成了装盘。

  山药洗净,削去外皮,切成滚刀块备用(可以的话,山药叫卖菜的削好皮,自己削不注意很容易手痒);

  放半锅清水,放入洗净的排骨,用大火烧开,此时汤面会出现一层泡沫,这就是被煮出来的血水,关火,把排骨捞出洗净。

  砂锅放适量水烧开(一次放够,中途不再加水),把排骨、山药、胡萝卜一起放入,再放入和姜、料酒、八角等等,用大火烧开后转小火,小火再煮半小时,放枸杞和盐调味即可。

  处理干净的鱼切斜刀,用姜片,葱片,料酒腌制,再倒入生抽或者海鲜酱油,放入葱丝、白糖(喜欢吃辣的可以放点小辣椒),如果酱油汁味道足够咸就不用加盐腌制了。

  锅中留少量油,将萝卜黄瓜玉米粒放入翻炒,加半勺盐,炒至微变色,将虾仁放入,炒一会儿即可。

  对于健身党来说,最省事的就是meal prep备餐了。不仅可以保证让自己尽可能的吃得健康,也能完全利用买来的食材不造成浪费,还可以省钱(会比点外卖便宜很多)。不过普通的meal prep是一次性做出一整周的食物,每天都吃一样的,这种办法对于大多数人来说可能有点无聊,所以今天分享一个进阶版,省事又很多样化。

  关于亚硝酸盐,只要你的烹饪和保存得当,其实并不用过分担心。如果你是实在不能接受,可以先把食材一次性洗好切好,然后当天做。各有利弊吧,自己权衡哪种方式更适合你~

  下面的视频有详细的做法,拉到文章后半部分也有文字介绍,可以用同样的方法去烹饪你喜欢吃的其他食材,这个视频只是给大家一个方法论、一些灵感。

  Meal prep就是英文Meal preparation的缩写了,翻译过来就是备餐。有健身基础的小伙伴应该都不陌生。

  很多时候我们选择去点外卖,很大一部分原因都是因为懒,本来工作日就很累,还要每天都做饭就会让人有疲惫感,于是偷懒选择吃外卖或者吃面包这些快速填饱自己。所以Meal prep最大的好处就是让健康的餐食可以触手可及,这样当你饿的时候,如果冰箱里有做好的健康饭菜,选择吃的健康就会更容易一些。

  除此之外,Meal prep还能帮你省钱、省时间、省工作日的精力,不知道有多少人和我一样,如果每天中午都要想点什么外卖,就觉得很心累...

  但是即使有这么多的好处,Meal Prep让很多人望而却步的最大原因就是,每天都要吃一样的东西!虽然从科学研究角度来讲每天吃一样的食物最有利于控制食欲,但是这样的生活对很多人来说还是有点无趣。

  高阶Meal Prep的好处就是,既可以在周末提前准备,节省工作日的烹饪时间。又可以让你每天吃的都不一样,不用天天吃一样的食物。其实很像现在流行的一些自选沙拉店,给你很多处理好的食材,然后你自己进行XYZ排列组合搭配就好了。

  和普通Meal prep不一样,周末的时候,你不需要完整的做好每一天的每一餐。只要在周末处理好基础食材,然后工作日通过不同的食材搭配,就能每天吃到不一样的午餐。

  建议是,每周选1-2种主食,2-3种蛋白质,蔬菜5-7种。具体选择几种食材,可以按你自己的需求来决定。食材种类越多、准备的过程会越复杂,但是工作日吃起来种类组合越丰富。相反,食材种类少就更容易准备一下,但是工作日可以搭配的种类就比较少。

  一般来说煮熟的蛋白质和蔬菜放在冰箱冷藏的线天左右。像煮熟的主食和蛋白质,如果想要保存更长时间,可以放进冰箱冷冻,然后吃的时候提前拿出来自然解冻、或者用微波炉解冻都可以。

  煮熟的蛋白质想要健康的储藏,一定要完全煮熟,这样才能把细菌都杀掉。蔬菜冷藏后微量元素一定会有一定程度的流失,但也不是一点都不剩。而且只要冷藏得当,也不用担心亚硝酸盐的问题。

  新鲜的蔬菜能保存多久就取决于新鲜程度了。一个保存新鲜绿叶菜的小窍门,就是把蔬菜洗干净后自然风干,然后放进密封袋或者密封容器里,同时放一张吸水能力强的厨房纸/纸巾进去,尽量保持蔬菜的干燥,这样就不容易坏掉了。

  如果你不喜欢糙米的口感,也可以一半糙米、一半百米搭配起来吃,糙米比较容易买得到,价格也不贵,对于国人来说可以搭配的菜也比较多。我自己很喜欢吃糙米饭暖沙拉,用糙米饭做基底,搭配各种蔬菜和蛋白质,再加上酱汁拌一下就好了。

  鸡胸胸是很好的动物类蛋白,豆腐是很好的植物类蛋白,无论你在什么城市生活应该都比较容易买到。

  两种食材烹饪起来比较迅速,有盐和黑胡椒做基础调味就可以很好吃,海鲜、鸡蛋等等也是一样。如果你时间比较充裕,也可以选择牛肉,如果你想更省事,也可以买金枪鱼罐头或者是即食的鸡胸肉或者卤牛肉。

  我的搭配策略是,1种豆类/菌菇类的食材,2种需要烹饪煮熟的青菜,两种可以生吃的青菜。豆类和菌菇类主要是为了让微量元素和膳食纤维的营养更丰富。

  这个具体选择什么蔬菜,看你自己平时的喜好了。不过蔬菜的颜色越丰富越好,不要都选绿叶蔬菜,这样营养丰富、搭配出来的餐也会比较好看,吃起来心情愉快。

  另外像小番茄、生菜、萝卜、黄瓜这类可以生吃的菜其实非常方便。并且如果你家里有烤箱,可以把所有蔬菜和蛋白质一次性放进烤箱里烤熟,会更简单。

  因为想要搭配出来的是米饭暖沙拉,所以做了两款酱汁。一个是基础的酱香沙拉汁,很符合亚洲口味,和吃鱼生碗的酱汁很类似,保存也容易。

  另外一款酱汁就比较猎奇,辣椒酸奶酱汁,热量同样很低,适合喜欢吃辣的人。虽然听起来酸奶和辣椒酱的搭配有点黑暗,但其实酸奶加了辣酱后作用和蛋黄酱是类似的。

  如果你不打算做酱汁,其实可以在处理蛋白质的时候,多加一些调味料,比如做成照烧豆腐或者辣味的鸡胸肉。

  你可以用你自己喜欢的方式去烹饪meal prep的各种食材,希望这个的视频能给大家一些灵感~

  一周七天,按照正常上班族来说,周末是休闲的日子,也是可以吃大餐的日子,无论在家做还是出去;周一到周五是忙成狗的日子,也是需要凑合但是吃好的日子。楼主既然说了要规划菜谱,那应该是工作日需要带饭或者有机会回家做饭(真的好羡慕啊……),那就直接贡献给楼主一套菜谱吧,可以试试看味道和搭配。肯定是不能保证减肥的,不过可以保证快手美味,家常下饭,在家吃和带盒饭都ok的。

  周末吃点好的,无论是和朋友聚会,还是犒劳自己,食物都是最棒的安慰剂。黄记煌的三汁焖锅去店里吃也挺贵的,不如买了酱汁在家做,吃不完的第二天还可以做盒饭,一举两得。酱紫辣大鱿鱼,需要用烤箱,时间会比较长,也适合在周末做,特别是采用了酿制的方法,把饭和菜放在鱿鱼肚子里,吃一口回味三种食材,也是可以拿得出手的大菜。

  照烧牛肉粒味道偏甜,适合略微苦闷的周一,用甜味带动多巴胺分泌,人也会快乐一点儿;而且没有多余的汤汁,适合带盒饭的准备。牛肉又是极好的食材,无论男女都会喜爱。焖面既有主食又有菜,加了海鲜汁,味道十分鲜美,也比较适合现在的季节。不想吃太烫的,闷热的时候也不适合吃汤喝菜,所以这样的拌面是不错的选择。

  工作第二天,需要吃些米饭来蓄力,特别是麻辣鸡胗这种下饭菜,酸酸辣辣,一碗可能还不太够。而且辣还会刺激人的精神不断亢奋,所以就算多吃一碗也不会困的。荤素搭配,吃起来才没有负担,所以配个小炖萝卜,咸香适口,颜色搭配起来也好看,即使工作日也要让自己吃的色香味俱全才行。

  周三,又算是小周末,不上不下,干活有些累了,但还得继续,是时候弄些硬菜来给自己补充能量了,做个妙香小排,排骨吸收了酱汁的鲜美,吮指不能停。虽然吃不上真的鲍鱼,做个素鲍鱼也算是聊以慰藉。香菇有些做法的口感和肉类似,有嚼劲,又容易吸收汤汁,好像确实有种吃鲍鱼的感觉。

  感觉前几天吃了那么多,有些罪恶,调整一天吃健康餐,才是为自己着想的表现。红烩鸡肉丸,鸡胸肉+番茄的组合,少油少盐少糖,完全符合减脂餐的标准配置。主食就不要吃了,来个炸藕盒,用藕片里的淀粉代替主食,混杂肉馅和菜馅儿,面糊也是薄薄的挂一层,没有负担又味道好,吃不完留着当下午茶也行。

  周末的晚上,是不是应该撒欢了儿,有可能下班就是吃宵夜的时候哦,啤酒已开,弄点儿下酒菜,找三五个好友,嗨皮一下吧。

  周六是最应该吃一顿大餐的时候,还需要什么理由吗?犒劳自己就是最好的理由。吃了一周的虚无食品,是时候来点儿硬货了!无论是宴请朋友还是自己一个人的盛宴,都必须拿得出手。

  说到的所有菜式都有菜单,可以在账号主页查询,原来已经做了这么多菜谱了,再接再厉吧。

  看到这个话题的时候,我甚至悄咪咪检查了一下这个问题是不是我发起的,因为最近我就在琢磨,怎么用同一种食材,做七道不同的菜色,以此激发一种食材的N种可能......

  材料准备:土豆、葱花、香菜、盐、生抽、醋、蒜泥、辣椒粉、辣椒油、五香粉、孜然粉、花椒粉

  把土豆片切成条状(也可以用专门的模具切刀把每一片切成条,俗称狼牙锯齿状,这种切刀在超市百货甚至两元店都有卖)

  (土豆很容易熟,为免浪费不用放太多油,根据个人口味喜欢吃脆的就少炸一会儿,喜欢吃软烂的就多炸一会儿)

  加入盐、生抽、醋、蒜泥、辣椒粉、辣椒油、五香粉、孜然粉、花椒粉等调味料拌匀,最后撒上葱花和香菜,一份美味的狼牙土豆就做好啦!

  (自己切的话注意把握土豆丝的厚度,不能太厚,厚度也要尽量均匀,以免后面煎容易受热不匀)

  加入面粉,搅拌均匀,不能太稀(面粉要适量,根据土豆大小,只要不要太稀,入锅就容易成形)

  ①土豆饼制作的关键在于土豆丝的厚度把握好,面粉不能太稀还有就是煎的时候把握火候。

  ②土豆饼虽然好吃,但毕竟是高热量高油脂食品,容易上火,享用美味土豆饼的同时也可以搭配凉茶等清热排毒的饮料。

  材料准备:西红柿、土豆、洋葱、牛腩肉、香葱、冰糖、盐、生抽、油、姜片、香葱粒、香菜

  把西红柿洗净后放入开水中烫一下,去蒂然后撕去表皮,切成3~5厘米左右的大块

  把牛腩放入锅中,加入足够的冷水,移至大火上,烧开后继续烫5~8分钟,倒掉汤汁,捞出肉块,用热水冲去杂质。(这一步是为了沥去牛肉的血水和杂质)

  加入生抽,倒入可以没过锅中食材的热水,加入土豆块,调入盐和冰糖,改大火煮沸后转小火煮2小时。(炖煮时长是为了让番茄更入味,时间长短可以根据个人的口味喜好做出调整)

  谢邀。不知道你口味 不好说。找一个和你口味相近的美食博主 follow他 他吃什么你吃什么就行

  可以一次多买点菜,够3,4天,花着做呗,我爱吃凉拌菜,所以蔬菜叶菜少不了,爱吃肉,就煎炒烹炸焖溜熬炖的做,剩下点菜平时腌一点四川和韩国泡菜,就够了

  比如春天来啦,芽苗菜下来了,我就会买点什么香椿啦豆苗啦萝卜苗啦回来拌着吃,笋我也很爱,春天肉可以选兔子,鸡和鱼都不错,来个清蒸还清淡,主食做个蛋饼啦炒饭啦有味道的不至于不下饭

  夏天吃苦瓜,冬瓜的瓜类,芦笋,丝瓜尖什么的去火,拌菜就更多了,油麦菜生菜蒿子秆等等,肉我会吃鸭子多,凉性不上火,加点笋干一炖,超棒

  秋天吃南瓜,山药什么的,吃点猪蹄,蹄筋,猪皮补补胶,菜可以茄子豆角什么的,拌个洋葱木耳润润肺

  冬天就开始大吃特吃了,各种羊肉各种牛肉各种肘子着豁起来吧您呐,冬天还有我爱吃的萝卜,各类萝卜大聚会,白菜可以腌辣白菜炒五花肉做泡菜汤泡菜炒饭,太多太多了

  难道你想像big bang那样分出周几是xxday么?这样规律的规划好无趣啊!天下之大菜谱之多烹调手法之广,简直天天都可以不一样好吧!就算受限于食材,动手时间,自己的烹饪水平,以及厨房工具,也仍然有许许多多的家常菜可以尝试啊。

  同样一个菠菜(我用菠菜举例子是因为明明我答题贴了四五种蔬菜可是评论居然认为全是菠菜)。你可以清炒,可以炝炒,可以蒜蓉炒,可以上汤煮,可以油泼拌。。。

  所以你最大的烦恼不是需要想出吃什么,而是需要跳脱出这个定式思维,就随便买菜,周末到市场里荤的素的都买些,囤冰箱里。然后每天就随意发挥,看到什么材料就做什么材料,想不到了就去下厨房搜这个食材,出来的菜谱都可以试试,大不了也就是一道值得发朋友圈自黑的黑暗料理嘛。

  既然想自己动手,就不要局限,用于突破创新尝试,才会发现其中的乐趣。便不会再苦于去想该吃什么的问题了。

  (二)燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜 燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。

  上班族,每天都自己做菜吃~我下班比较早,住的离公司也很近,步行20分钟就到家了。

  一般来说周一到周五,做3个比较快速的菜,我和老公两人吃,还有剩余我带便当到公司第二天中午吃。周末在家就老公一大早去比较大型的菜市场采购新鲜的食材回来做。

  几乎每天都会搜索食谱,我比较常用的是美食杰,说不出哪里好,就是习惯。做菜也是熟能生巧的事儿。本人也比较热衷于烹饪,在美食的道路上越走越欢啊!

  新年决定要好好吃饭,尝试mealime(app)中,一次可以自选/生成3-6餐,带shopping list。和meal prep也不同,一次做两顿量,一般差不多够一周用吧。解决要想每天吃啥的烦恼,菜谱也是30 mins快手款。

  相似的app还有很多,搜索meal planning即可。不过我主要是想知道有没有功能相同的中餐/亚洲菜app啊……(所以我在知乎搜索,结果都还不的我呢……)

  作为一个北漂,下班到家大约五十分钟时间,程序员老公大概一周回来吃一两天,其余时候基本一个人吃饭+偶尔带午饭,对于做饭这个事情让我来说两句。

  首先,我试过健身族的mealprep做法,还特意去宜家买了保鲜袋保鲜盒装蔬菜用。

  3、一次准备时间过长,至少一个下午待在厨房里,不必分散到每一天的时间少

  周末多买些根茎类的菜和肉食:如鸡翅、猪牛肉、土豆、豆角、萝卜、西红柿、鸡蛋

  可以买些里脊肉提前切片腌制,腌肉放姜汁胡椒粉料酒淀粉,打个蛋清放里面搅拌上劲儿即可,记得放点盐,放盐肉才吸这些腌肉的材料。

  顺便周末做个大菜,比如麻辣香锅或者红烧肉,同时做红烧肉炸出的猪肉还有妙用,那就是炸葱油做葱油拌面,具体步骤可以下个做菜的APP,卖相不好凑合看吧。

  白萝卜切块和煮熟拨壳鸡蛋、魔芋丝跟日式昆布酱油(具体请某宝)一起煮,跟外面卖的关东煮一个味道。

  这个充满甜蜜味道的秋季,你急需来份【柚子枸杞桂花糕】甜蜜一下!清香的柚子与香甜的桂花,摇身变成晶莹剔透的桂花糕,还时不时嚼到清甜的枸杞,此款令人心悦的柚子枸杞桂花糕秋天限定哦!

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